עשר דרכים להתגבר על פחד קהל | אתה מסוגל | דניאל קלוגהפט

הכנה היא מילת המפתח בהתמודדות מול פחד קהל. להלן מספר צעדים חשובים אשר יכולים להועיל מאד להפחתת הפחד והחרדה:

1. דע את החדר - תגיע מוקדם לפני ההרצאה שלך ותסתובב מסביב לחדר - כולל ב”אזור החם”. לצורך העניין נגדיר את ה”אזור החם” כמקום בו יהיה עליך לדבר. בחדר או באולם בו קיים מיקרופון, בדוק אותו ותשתמש בו לפני כן, על מנת להתרגל לקול שלך כפי שהוא ישמע ברמקולים באולם או בחדר. חשוב גם לעבור ליד המושבים שבו הקהל יושב ולהכיר באופן כללי כל אזור בחדר.

2. דע את הקהל - אם הדבר מתאפשר בידיך, ברך לשלום חלק מהאנשים שמגיעים כחלק מהקהל ונסה ליצור עימם small talk. הרבה יותר קל ופחות מלחיץ לדבר מול קבוצה של חברים, גם אם מדובר בחברים שהכרת לפני מספר דקות, מאשר מול קבוצה של זרים גמורים.

3. דע את החומר - אם אינך בקיא היטב בחומר שאותו אתה אמור להעביר סביר להניח שתרגיש יותר מתוח וחרד מהרגיל. תרגל ככל האפשר את הנושא אותו אתה מעוניין להעביר וסכם אותו בראשי פרקים. ככל שתדע את החומר יותר טוב ותהיה בקיא בפרטיו, כך תרגיש יותר בנוח. דבר זה חשוב במיוחד במקרה שבסוף ההרצאה צפויות שאלות, מצב שבהחלט יכול לעורר חרדה גדולה מהרגיל, וקיים חשש שהקהל “יתקיל” אותך. מארק טווין אמר פעם: “קודם תלמד את העובדות. אחר כך תוכל לעוות אותן כאוות נפשך”.

4. למד את עצמך להירגע - ניתן להרפות את המתח הרב שנוצר בעקבות פחד קהל על ידי ביצוע תרגילי הרפיה. שב בנוחות על כיסא עם הגב זקוף. החל לנשום פנימה והחוצה באיטיות, עצור את נשימתך למשך 5-4 שניות ולאחר מכן הרפה. על מנת להרפות את שרירי הפנים, פתח את פיך ואת עיניך לרווחה ולאחר מכן סגור אותם בחוזקה. חזור על התרגילים הבאים מספר פעמים במידת הצורך.

5. דמיין את עצמך מדבר- באמצעות דמיון מודרך ניתן להפחית את החרדה מפני פחד קהל בצורה משמעותית. דמיין את עצמך מדבר בפני הקהל, את קולך מדבר בצורה בטוחה ומשכנעת, מלאה ביטחון ועוצמה. דמיין את הקהל הרב שקשוב אלייך ומוחא לך כפיים בסוף ההרצאה. זה אולי יישמע קצת בנאלי - אבל ברגע שתדמיין בראשך ותראה את עצמך מצליח, כך אכן יהיה בסופו של דבר.

6. דבר מול המראה - כן, מול המראה! אולי תרגיש קצת נבוך בהתחלה אבל אין כמעט תרגול יותר טוב מאשר זה. כך תוכל להיות מודע יותר לשפת גוף שלך, לראות ולהבין כיצד אתה נראה מהצד ולקבל פידבק בזמן אמת. היתרון הגדול בדבר הוא שבמצב זה אתה יכול להרשות לעצמך לבצע טעויות, לבחור את היציבה והתנועות שתרגיש בהם בנוח בזמן אמת ובאופן כללי לתת לעצמך להתרגל לרעיון הדיבור מול קהל.

7. דפי מחשבות - כמו בכל סיטואציה אחרת שנוצרת כתוצאה מחרדה חברתית , גם כאן דפי מחשבות הינם כלי עוצמתי ומעולה להלחם בחרדה בפני פחד קהל. יש להפריד בין דפי המחשבות שייכתבו על האירוע עצמו ודפי המחשבות שייכתבו לאחר האירוע. סביר להניח שהמחשבות לפני האירוע יהיו כאלה: “בטח כולם יסתכלו עלי”, “אני אשכח את כל החומר”, “אני לא אצליח לדבר”, “אני לא אעניין אף אחד”. המחשבות שלאחר האירוע יכולות להיות כאלה: “מישהו נרדם בהרצאה שלי, אני בטח משעמם”, “לא העברתי את החומר כמו שצריך”, “כולם שמו לב לחרדה שלי ולכמה הייתי נבוך”. כמובן שבהתאם לכלים שעליהם קראתם עליכם יהיה להפריך את טענות אלו. ככל שטיעוניכם יהיו משכנעים יותר, כך תאמינו להם יותר והחרדה שלכם תקטן.

8. טיפול תרופתי - תרופות נגד דיכאון מסוג חוסמי בטא משמשות בעיקר לטיפול בטווח הקצר ותפקידן להפחית את הסימפטומים של החרדה. השפעת התרופות מתחילה לאחר 15 דקות עד חצי שעה והיא נמשכת מספר שעות. . כמובן שקיים צורך להתייעץ עם פסיכיאטר לפני ולהיות במעקב קבוע

9. שנה את הפוקוס - כאשר אנו חרדים, אנו נוטים להסתכל פנימה ולהתמקד על עצמנו - במחשבות שלנו, ברגשות שלנו. האירוניה בדבר היא שמודעות יתר יוצרת לחץ אשר מקשה עוד יותר בפני הנואם. אם תנסה להניע את הפוקוס ממך כלפי חוץ, להתמקד במסר שאתה רוצה להעביר ובקהל, כך תפחת החרדה ותוכל להתנהג ולדבר בחופשיות יותר.

10. צבור ניסיון - אין חכם כבעל ניסיון. ניסיון בונה ביטחון שהוא המפתח לטיפול אפקטיבי בכל סוג של פחד קהל, מינורי או חמור יותר. ניתן לראות ירידה הדרגתית בחרדה אצל רוב האנשים לאחר כל מתן הרצאה או מצגת. קיימים בשוק מגוון קורסים המכוונים למטרה זו, ומודעים לבעיית פחד קהל. כלומר, מדובר בתהליך הדרגתי אשר בהתחלה מדובר בדיבור בפני קהל באורך של דקה או שתיים, ולאחר מכן ככל שמתקדמים עם הזמן רמת הקושי עולה ואיתה מידת החשיפה .